Low Carb : perdre du poids facilement

Un plaisir léger sans renoncement : Low Carb est synonyme de plats variés, rassasiants et pleins de saveur. Des salades croquantes aux idées de snacks créatifs, découvre à quel point cette alimentation peut être variée !

02.04.2024

dans #Nutrition

Hand hält Cashewkerne vor frischen Avocados, Limetten und anderen geschnittenen Zutaten auf Holztisch.

Règles Low Carb

Avec une alimentation à faible teneur en glucides, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi améliorer vos performances mentales et physiques. Les pommes de terre, les céréales, le maïs et les produits qui en sont issus comme les pâtes, les wraps, les pâtisseries et la pâte à pizza, ainsi que le sucre sous sa forme libre, sont complètement tabous. Les produits tels que les légumes pauvres en amidon, la salade, les noix, les fruits frais, les œufs, le poisson et la viande, ainsi que les produits laitiers ou les alternatives laitières végétaliennes telles que le lait d'amande ou autres, sont remplacés. L'objectif est de ne plus consommer qu'environ 150 g de glucides par jour. En revanche, les précieuses protéines et graisses sont désormais disponibles pour la satiété et les besoins nutritionnels.

Gefüllte Avocadohälften mit Tofu, Brokkoli und Tomaten, auf Papier in einem Korb.

Dos

Légumes et salade sans féculents
Fruits
Noix, légumineuses, haricots et lentilles
Œufs et viande, ainsi que produits laitiers & alternatives végétaliennes
Eau, thé, café noir, eau infusée
Farine de lin, de coco, de chia, de soja
Peu : stévia et xylitol
Important Les graisses saines sont importantes pour la satiété et l'équilibre nutritionnel, comme par exemple l'avocat, le beurre/le ghee, les huiles végétales et les noix.

Auberginen, Walnusshälften und andere Zutaten liegen dekorativ auf einem Tisch neben einem Basilikumstrauch.

Les choses à ne pas faire

Sucre sous forme libre (sucre de ménage, sirop de datte, sirop d'érable, sirop de riz, sucre de pomme, miel)
Jus de fruits & jus de légumes
Boissons non alcoolisées (Cola & Co.)
Céréales
Produits de boulangerie
Riz
Rarement, les légumes : Légumes féculents, par ex. pommes de terre, maïs, patates douces, pois et riz nature.

Auberginenscheiben mit Belägen ruhen auf einem Korb, umgeben von frischem Basilikum.

Lignes directrices

Boire beaucoup (au moins 2-3 litres par jour), par ex. eau, infused water, tisanes, café noir - pas d'alcool
Repas réguliers . Conseil : un petit-déjeuner riche en protéines et en fibres est idéal pour commencer la journée.
Peu nombreux, mais des glucides corrects manger des aliments à faible index glycémique : Légumineuses, patates douces
Plats riches en protéines et en graisses - utiliser des graisses saines et insaturées, comme l'huile d'olive, l'huile de coco, l'huile de colza, l'avocat, les noix et les graines.
Prévoir un jour de repos. Tu éviteras ainsi que ton corps ne ralentisse ton métabolisme. Ne confonds pas le Refeed-Day avec un Cheat-Day ! Il s'agit de Remplir ton stock de glucides avec des glucides de haute qualité comme le riz naturel, les pommes de terre ou les céréales.
Des en-cas simples de la journée. Cela te permettra de suivre plus facilement ton alimentation ou ton régime. Les petits en-cas riches en nutriments te donnent un regain d'énergie, mais n'affectent pas inutilement ton métabolisme.

Frisches Gemüse, Samen und Nüsse liegen auf einem Holzbrett neben einer Schüssel.

Formes d'alimentation à faible teneur en glucides

Il existe de nombreuses formes d'alimentation à faible teneur en glucides. Les plus connues sont ces trois formes :

0-50g de glucides par jour : Alimentation cétogène
50-100g de glucides par jour : Alimentation stricte à faible teneur en glucides
100-150g de glucides par jour : Alimentation modérée à faible teneur en glucides

Lors du changement, il ne s'agit pas de perdre du poids rapidement, mais d'adopter une alimentation saine à long terme. Cela conduit à la perte des kilos inutiles et à des effets positifs sur la performance . Se sentir bien et s'identifier à un concept alimentaire est une priorité. Le changement doit être en harmonie avec votre forme physique afin d'influencer positivement la perte de poids.

Tacos gefüllt mit Gemüse und Guacamole, dekoriert mit Limetten und Koriander auf Holztisch.

Low Carb pour toujours ?

La décision doit être prise individuellement par chacun. Il y a certainement des personnes pour qui cette Forme d'alimentation très tolérée est plus difficile. Pour d'autres, il est plus difficile de renoncer à long terme aux pommes de terre, aux céréales, aux flocons d'avoine et aux légumes riches en amidon. Cependant, le régime Low Carb est un régime extrêmement principe de perte de poids efficace . Dans notre magazine, tu trouveras quelques recettes pour faire fondre les kilos inutiles sans pour autant perdre le plaisir de cuisiner.

Eine Person praktiziert Kopfstand im Freien auf einer Yogamatte, umgeben von Bäumen.

Quelle est l'importance du sport pour toi ?

Le mieux est de te poser une question : souhaites-tu perdre du poids grâce à l'alimentation Low Carb ? Dans ce cas, le sport vient directement en deuxième position - après l'alimentation - et t'aide à accélérer ta perte de poids. Ce n'est bien sûr pas un secret que L'alimentation en combinaison avec le sport et l'activité physique se reflète positivement sur notre santé. Nous recommandons de combiner deux entraînements (cardio & force) avec des activités sportives comme la natation, la course ou le yoga. La règle de base est la suivante : Choisis le sport qui t'est le plus facile, qui te plaît et qui s'intègre dans ton quotidien. C'est la seule façon d'en faire une routine à long terme. Le sport t'aide aussi à faire le vide et à te distraire d'un quotidien stressant.

Frau macht Yoga-Übung auf Matte, auf einer Wiese, umgeben von Bäumen.

Quelle est l'importance de la détente ?

Notre tête joue un grand rôle dans la perte de poids, c'est pourquoi Détente est si important. Les sports qui ne te demandent pas seulement de te dépenser physiquement, mais qui te détendent aussi, seront donc le choix le plus sain pour toi à long terme. Le basculement de notre système nerveux végétatif peut être extrêmement important pour notre métabolisme. Alors que nous sommes dans un état actif - Système nerveux sympathique - mentalement et physiquement (notamment par la sécrétion d'adrénaline), notre système immunitaire Parasympathique - qui est activé lors de la relaxation, par exemple aussi pendant le sommeil - pour notre digestion et les processus métaboliques et hormonaux. De même, les brosses corporelles, les rouleaux de fascia et les massages peuvent faire partie du fitness. Ils peuvent "décoller" nos lymphes et faciliter l'absorption des nutriments par notre corps, tout en améliorant son propre nettoyage.

Frau sitzt meditierend auf Yogamatte im grünen Garten.

Quelle différence vais-je ressentir ?

Tu te sentiras plus léger, plus motivé et en meilleure forme. C'est justement après le repas de midi que nous tombons souvent dans ce que l'on appelle le "syndrome de l'estomac vide". Creux de midi . Lorsque nous pensons à l'offre de déjeuner, nous nous rendons vite compte de la cause. La plupart du temps, il y a des pizzas, des pâtes & Co, des aliments qui sont pleins de glucides. À la place, tu préféreras à l'avenir une grande salade, beaucoup de légumes et des graisses de qualité comme l'avocat, les œufs, le poisson, la viande, les noix & les graines. Si, au début, tu ne peux pas encore renoncer complètement à une tranche de pain, réduis durablement ton apport en glucides. Dès que tu auras fait la différence entre tes la capacité de réflexion et la condition physique tu finiras par réduire automatiquement ta consommation de glucides.