Low carb: perdere peso in modo semplice

Piacere leggero senza sacrifici: il low carb è sinonimo di piatti variegati, sazianti e ricchi di sapore. Dalle insalate croccanti alle idee creative per gli spuntini: scopri quanto può essere varia questa dieta!

02.04.2024

in #Nutrizione

Hand hält Cashewkerne vor frischen Avocados, Limetten und anderen geschnittenen Zutaten auf Holztisch.

Regole del low carb

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, non solo si può perdere peso in modo meraviglioso, ma anche migliorare le prestazioni mentali e fisiche. Le patate, i cereali, il mais e i prodotti che ne derivano, come la pasta, gli impasti, i prodotti da forno e la pasta per la pizza, così come lo zucchero nella sua forma libera, sono del tutto tabù. Saranno inclusi prodotti come verdure a basso contenuto di amido, insalata, noci, frutta fresca, uova, pesce e carne, nonché latticini o alternative vegane al latte come il latte di mandorla, ecc. L'obiettivo è consumare solo circa 150 g di carboidrati al giorno. Proteine e grassi preziosi sono ora disponibili per soddisfare le esigenze di sazietà e nutrizione.

Gefüllte Avocadohälften mit Tofu, Brokkoli und Tomaten, auf Papier in einem Korb.

Dos

Verdure e insalata senza amido
La frutta
Noci, legumi, fagioli e lenticchie
Uova e carne, nonché prodotti caseari e alternative vegane
Acqua, tè, caffè nero, acqua infusa
Farina di semi di lino, cocco, chia e soia
Poco: Stevia e xilitolo
Importante I grassi sani sono importanti per il senso di sazietà e l'equilibrio dei nutrienti, come l'avocado, il burro/grasso, gli oli vegetali e le noci.

Auberginen, Walnusshälften und andere Zutaten liegen dekorativ auf einem Tisch neben einem Basilikumstrauch.

Non fare

Zucchero in forma libera (zucchero domestico, sciroppo di datteri, sciroppo d'acero, sciroppo di riso, dolcificante di mele, miele)
Succhi di frutta e spritz
Bevande analcoliche (cola & co.)
Cereali
Prodotti da forno
Il riso
Raramente: Verdure amidacee, ad esempio patate, mais, patate dolci, piselli e riso integrale.

Auberginenscheiben mit Belägen ruhen auf einem Korb, umgeben von frischem Basilikum.

Linee guida

Bevete molto (almeno 2-3 litri al giorno), ad esempio acqua, infusi, tisane, caffè nero, senza alcolici.
Pasti regolari . Suggerimento: una colazione ricca di proteine e fibre è il modo ideale per iniziare la giornata.
Pochi, ma carboidrati corretti consumare alimenti a basso indice glicemico: legumi, patate dolci
Piatti ricchi di proteine e grassi: utilizzare grassi sani e insaturi, come olio d'oliva, olio di cocco, olio di colza, avocado, noci e semi.
Pianificate un giorno di refezione. In questo modo si eviterà che il corpo spenga il metabolismo. Non confondete un giorno di refeed con un giorno di cheat day! Si tratta del Ripristinare il deposito di carboidrati con carboidrati di alta qualità, come riso integrale, patate o cereali.
Spuntini semplici piano in. In questo modo sarà più facile attenersi alla dieta. Spuntini piccoli e nutrienti danno una carica di energia, ma non alterano inutilmente il metabolismo.

Frisches Gemüse, Samen und Nüsse liegen auf einem Holzbrett neben einer Schüssel.

Forme di alimentazione low carb

Esistono molte forme di diete low carb. Le più conosciute sono queste tre forme:

0-50 g di carboidrati al giorno: Dieta chetogenica
50-100 g di carboidrati al giorno: Dieta rigorosa a basso contenuto di carboidrati
100-150 g di carboidrati al giorno: Dieta moderata a basso contenuto di carboidrati

Non si tratta di perdere peso rapidamente, ma di un cambiamento salutare a lungo termine nell'alimentazione. Questo porta alla perdita di chili superflui e alla effetti positivi sulle prestazioni . Sentirsi bene nel complesso e identificarsi con un concetto nutrizionale è la priorità assoluta. Il cambiamento deve essere armonizzato con la forma fisica per influenzare positivamente il successo della perdita di peso.

Tacos gefüllt mit Gemüse und Guacamole, dekoriert mit Limetten und Koriander auf Holztisch.

Low carb per sempre?

Ognuno deve decidere per sé. Ci sono certamente persone per le quali questo Dieta molto ben tollerata è. Per altri è più difficile rinunciare a lungo termine a patate, cereali, farina d'avena e verdure amidacee. Tuttavia, la dieta low carb è una dieta estremamente Principio di perdita di peso efficace . Nella nostra rivista troverete alcune ricette che vi aiuteranno a perdere quei chili di troppo senza perdere il divertimento della cucina.

Eine Person praktiziert Kopfstand im Freien auf einer Yogamatte, umgeben von Bäumen.

Quanto è importante lo sport per te?

La domanda migliore da porsi è: volete perdere peso con la dieta low carb? Allora l'esercizio fisico è secondo solo alla dieta e vi aiuterà ad accelerare il successo della vostra perdita di peso. Naturalmente, non è un segreto che L'alimentazione in combinazione con lo sport e l'esercizio fisico ha un effetto positivo sulla nostra salute. Consigliamo una combinazione di due allenamenti (cardio e forza) in combinazione con attività sportive come il nuoto, la corsa o lo yoga. La regola di base è: Scegliete lo sport più facile per voi, divertente e adatto alla vostra vita quotidiana. Solo così potrà diventare una routine a lungo termine. Lo sport aiuta anche a staccare la spina e a distrarsi da una giornata stressante.

Frau macht Yoga-Übung auf Matte, auf einer Wiese, umgeben von Bäumen.

Quanto è importante il relax?

La nostra testa gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso, ecco perché Rilassamento così importante. Quindi, gli sport che non solo vi mettono alla prova fisicamente, ma che vi rilassano, saranno la scelta più salutare a lungo termine. La commutazione del nostro sistema nervoso autonomo può essere estremamente importante per il nostro metabolismo. Mentre siamo in uno stato attivo Sistema nervoso simpatico - prestazioni mentali e fisiche di picco (tra le altre cose, viene rilasciata l'adrenalina), il nostro corpo si assicura che il nostro Sistema nervoso parasimpatico - Si attiva durante il rilassamento, ad esempio anche durante il sonno, per la digestione e i processi metabolici e ormonali. Anche la spazzolatura del corpo, i rotoli di fascia e i massaggi possono far parte del fitness. Possono "liberare" le nostre linfe e facilitare l'assorbimento dei nutrienti da parte del nostro corpo e migliorare il processo di pulizia dell'organismo.

Frau sitzt meditierend auf Yogamatte im grünen Garten.

Che differenza sentirò?

Vi sentirete più leggeri, più motivati e più in forma. Soprattutto dopo pranzo, spesso cadiamo nella cosiddetta Mezzogiorno basso . Quando pensiamo al menu del pranzo, ci rendiamo subito conto del perché. Di solito si tratta di pizza, pasta e simili, alimenti ricchi di carboidrati. Al contrario, dovrete scegliere un'insalatona, molte verdure e grassi di alta qualità come avocado, uova, pesce, carne, noci e semi. Se non riuscite a fare a meno di una fetta di pane, riducete l'assunzione di carboidrati a lungo termine. Non appena vi renderete conto della differenza Prestazioni mentali e condizioni fisiche a un certo punto si ridurrà automaticamente l'apporto di carboidrati.